Gwefan llywodraeth y DU

Beth sy'n achosi poen yn y cefn

Gall poen cefn gael ei sbarduno gan orddefnydd, anaf, codi pethau trwm, garddio neu symud dodrefnyn swmpus. Gall oriau hir yn eistedd wrth ddesg, ystum corff gwael, gwaith tŷ trwm, beichiogrwydd neu unrhyw beth sy'n rhoi straen ar y cyhyrau sy'n cynnal eich asgwrn cefn arwain at broblemau. Yn aml mae'n ganlyniad i fyw bywyd segur, felly bydd gwneud ymarfer corff a bwyta'n iach yn helpu i atal poen yn y cefn.

Gallai'r cyflyrau meddygol osteoporosis ac osteoarthritis achosi poen yn y cefn hefyd.

• Osteoporosis ar NHS Choices Opens new window
• Osteoarthritis ar NHS Choices Opens new window

Osgoi poen yn y cefn

Gall y cyngor canlynol eich helpu chi i osgoi poen cefn:

• gwyliwch ystum eich corff, yn enwedig os ydych yn eistedd yn aml, a chymerwch seibiant bob hyn a hyn i gerdded o gwmpas ac i ymestyn
• wrth godi unrhyw beth, plygwch eich pen-gliniau, daliwch eich bol i mewn a daliwch y gwrthrych yn agos atoch chi
• arhoswch ar bwysau addas - gall pwysau ychwanegol roi straen ar eich asgwrn cefn
• cadwch yn heini - mae cerdded a nofio yn ffyrdd gwych o gadw eich cefn yn iach
• os ydych yn gweithio wrth ddesg, dylai eich traed fod yn fflat ar y llawr neu wedi'u cynorthwyo'n briodol
• ar siwrneiau hir yn y car, rhowch glustog y tu ôl i'ch cefn a chymerwch seibiannau i ymestyn eich coesau
• cadwch sodlau uchel at achlysuron arbennig gan eu bod yn rhoi straen ar eich asgwrn cefn
• cryfhewch eich cyhyrau craidd drwy gadw'n heini a gwneud ymarfer corff

Ymarfer eich cyhyrau craidd

Gall cryfhau cyhyrau craidd eich cefn a'ch abdomen drwy wneud rhyw fath o ymarfer corff helpu i leihau neu gael gwared â phoen yn y cefn.

Gallwch wylio fideo gan NHS Choices, ble mae osteopath yn esbonio sut gall ymarfer corff helpu i gryfhau eich cefn ac osgoi poen.

• Gwylio fideo am sut gall ymarfer corff eich helpu Opens new window

Os oes gennych boen yn y cefn

Bydd y rhan fwyaf o boen yn y cefn yn gwella ar ei ben ei hun. Y peth gwaethaf y gallwch chi ei wneud fydd mynd i'r gwely, gan fod hyn yn gwanhau'r cyhyrau sy'n cynnal yr asgwrn cefn. Yn lle hynny, ceisiwch barhau i symud a chymerwch boenladdwyr megis paracetamol neu ibuprofen. Gall potel ddŵr poeth helpu i ymlacio cyhyrau.

Os oes rhaid i chi aros yn y gwely, arhoswch yno am gyn lleied o amser â phosib (dim mwy na tri diwrnod), a chodwch i symud o gwmpas bob hyn a hyn. Cyn gynted ag y byddwch chi'n gallu, gwnewch ychydig o weithgaredd ysgafn, megis cerdded, beicio neu nofio.

Gallwch gael gwybod mwy am boen cefn ar NHS Choices, gyda chyngor fideo a’r siart Map of Medicine mae meddygon yn defnyddio.

• Poen cefn ar NHS Choices Opens new window

Mathau o broblemau â'r cefn

Efallai mai dim ond poen dros dro fydd yn eich cefn ac mai dim ond ychydig o ddiwrnodau y gwnaiff bara, neu efallai y gall fod yn arwydd o rywbeth mwy difrifol megis disg wedi llithro neu glunwst (sciatica).

Disg wedi llithro

Gwahenir fertebrau'r asgwrn cefn gan blatiau o gartilag (sy'n cynnwys cylch allanol cryf gyda sylwedd meddal fel jeli ar y tu fewn). Mae'r rhan feddal yn dianc rhwng y fertebra a gall wasgu yn erbyn nerf.

Clunwst

Gall pwysau disg sydd wedi llithro ar wreiddyn y nerf clunol achosi poen lawr y goes, yn y pen-ôl neu yn y clun.

Dylai triniaeth ar gyfer disg sydd wedi llithro neu glunwst fod yn geidwadol i ddechrau bron bob amser. Dylid ceisio lleihau'r symptomau drwy gyngor therapi â llaw ac ymarfer corff.

• Mwy am ddisg wedi llithro ar NHS Choices Opens new window
• Mwy am glunwst ar NHS Choices Opens new window

Triniaethau

Mae dau brif fath o driniaeth a ddefnyddir yn aml ar gyfer problemau poen cefn difrifol - disectomi ac asio sbinol. Dewis olaf yw'r ddwy driniaeth yma fel arfer.

Disectomi

Tynnir mannau o'r disg a'r asgwrn sy'n ei amgylchynu i leihau'r pwysau ar wreiddyn y nerf. Os yw'n bosib, dim ond rhan o'r ddisg a dorrir, ac nid y ddisg gyfan.

Asio sbinol

Llawdriniaeth lle caiff sawl fertebra eu hasio i'w gilydd er mwyn eu hatal rhag symud.

Lle i gael cymorth

Am wybodaeth ar sut i ymdopi â phoen cronig yn y cefn, ymarferion diogel a hyd yn oed hawliau cyflogaeth, ffoniwch linell gymorth BackCare ar 0870 950 0275. Mae ar agor ar ddydd Llun a dydd Gwener o 9am i 12pm, ac ar ddydd Mercher a dydd Sul o 6pm i 9pm (pris galwad ar gyfradd genedlaethol).

• Darllen taflenni ffeithiau a llyfrynnau ar wefan BackCare Opens new window